四種有效的肌細(xì)胞增容的飲食策略

　　序：細(xì)胞增容

　　什么是細(xì)胞增容？細(xì)胞增容只是增加和維持肌肉細(xì)胞的體積以增大肌肉和增強(qiáng)細(xì)胞內(nèi)的酶活性。

　　什么可以增加細(xì)胞溶劑？對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，最好的細(xì)胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴(kuò)溶劑（甘油）和水。


　　怎么使用這些增容劑？

　　*肌酸：維持階段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ala）

　　*糖元：每小時(shí)補(bǔ)充40克的碳水化合物以增加內(nèi)源性糖元的含量，減少訓(xùn)練后碳水化合物的體積。

　　*血漿擴(kuò)溶劑：10克甘油隨30克水服下。注意：只是偶爾使用，如比賽前以增加血管度。

　　*水：每天飲用8盎司玻璃杯8杯或更多（共2夸脫），另外每15分鐘的運(yùn)動(dòng)增加4盎司的水

　　*細(xì)胞增容有什么特殊秘密方法？訓(xùn)練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質(zhì)和1-2升水，持續(xù)1-2周，就可以達(dá)到細(xì)胞增容的目的。

　　要獲得更大的肌肉，你需要更大的肌細(xì)胞，那就意味著增加肌細(xì)胞“容積”。這是為什么近年來(lái)健美運(yùn)動(dòng)員中細(xì)胞增容補(bǔ)劑那么流行的原因！肌細(xì)胞容積自然狀態(tài)下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內(nèi)水的堆積可使受試對(duì)象在幾天內(nèi)增加好幾磅的肌肉水分，這似乎只是短期效應(yīng)，因?yàn)椴皇羌∪獾鞍踪|(zhì)。但是科學(xué)家們相信肌細(xì)胞增容是可以轉(zhuǎn)化為肌肉體積增大的長(zhǎng)期合成過程的，換言之，這種短暫效應(yīng)可以導(dǎo)致長(zhǎng)期的效果，這才是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員的最終目標(biāo)。那么怎么進(jìn)行肌細(xì)胞增容呢？這里有四個(gè)細(xì)胞增容的方法，可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲！

　　1.肌酸——領(lǐng)導(dǎo)者

　　作用機(jī)制：細(xì)胞增容劑里第一位的是單水肌酸。肌酸補(bǔ)充除了可以使你耐受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，從而給肌肉生長(zhǎng)提供一個(gè)更強(qiáng)烈的刺激外，還可以增加肌細(xì)胞容積。它可以增加肌肉內(nèi)磷酸肌酸的含量，通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉里。因?yàn)樽畛醯捏w重增加效應(yīng)是由于肌肉對(duì)水的攝取增加，當(dāng)你停止服用它時(shí)，可能會(huì)造成部分體重的丟失，然而，長(zhǎng)期來(lái)看細(xì)胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應(yīng)。肌酸具有增大、拉伸肌細(xì)胞膜的功能，因此科學(xué)家懷疑持續(xù)服用肌酸，是否可以直接導(dǎo)致肌肉蛋白合成速度的增加？顯然，細(xì)胞增容成分的拉伸效應(yīng)可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，從而產(chǎn)生一個(gè)凈合成效應(yīng)。

　　用法：目前大多數(shù)的研究用高水平運(yùn)動(dòng)員測(cè)試肌酸時(shí)使用5克/4次/天的方案，也有研究發(fā)現(xiàn)20克/天的劑量長(zhǎng)期使用來(lái)說(shuō)是不必要的。研究發(fā)現(xiàn)3克/天的肌酸持續(xù)28天足夠飽和肌肉內(nèi)的磷酸肌酸儲(chǔ)存量，接下來(lái)用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態(tài)。這些受試者的肌肉重量可能比健美運(yùn)動(dòng)員的小，因此大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的肌酸長(zhǎng)期維持劑量應(yīng)該是3-5克/天。一般肌酸的推薦用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保證最佳的吸收率。其中訓(xùn)練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加，這時(shí)候可服用一次，另兩次可以在早上或晚上服。記得服用肌酸時(shí)同時(shí)服用水（1-2升）、蛋白質(zhì)（50克）、碳水化合物（50克），可以增強(qiáng)效果，因?yàn)橐葝u素的分泌有助于肌酸的吸收！

　　補(bǔ)充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ala）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省漢米爾頓麥克馬斯特大學(xué)的馬克.他諾仆爾斯基博士最近發(fā)現(xiàn)健康年輕人每天4次肌酸的同時(shí)服用250毫克的ala可以改善肌肉內(nèi)磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于單純服用碳水化合物而引起的胰島素升高。然而試驗(yàn)對(duì)象研究期間并沒有參加運(yùn)動(dòng)！對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，ala和肌酸的協(xié)同作用還需進(jìn)一步研究。

　　2.糖元

　　作用機(jī)制：糖元是肌肉內(nèi)的液體糖漿。它是碳水化合物（干淀粉或顆粒糖）在你體內(nèi)的儲(chǔ)存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，這使得它對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積非常有用！實(shí)際上，除了水分和蛋白質(zhì)，肌糖元也是機(jī)體肌肉重量的一個(gè)主要成分。糖元在肌細(xì)胞內(nèi)的溶解度并不高，幾乎是不溶的。因此糖元的細(xì)胞增容效應(yīng)和肌酸不同，需要一起服用。